Mit Faszienrollen kannst du deine eigene Tiefengewebsmassage durchführen, auch bekannt als "Self-Administered Myofascial Release" (SMR). Dabei setzt du dein eigenes Körpergewicht ein, um deine Muskeln präzise zu stimulieren und zu entspannen.
Wenn du schon einmal eine Faszienrolle benutzt hast, hast du vielleicht eine Hassliebe zu ihr. Der Gebrauch der Rolle kann unangenehm sein, aber das Massieren von Knoten (auch Triggerpunkte oder myofasziale Verklebungen genannt) kann helfen, deine Muskeln aus ihrer Umklammerung zu befreien. Einige Sportler berichten, dass sie nach dem Foam Rolling ihren Bewegungsradius vergrößern, die Durchblutung verbessern und die Erholungszeit verkürzen.
Beim Kauf einer Schaumstoffrolle gibt es drei wichtige Punkte zu beachten:
- Dichte: Faszienrollen gibt es in verschiedenen Dichten, die bestimmen, wie sie sich anfühlen und für wen sie am besten geeignet sind.
- Oberflächenbeschaffenheit: Manche Faszienrollen haben Rillen und Noppen, um unterschiedlich viel Druck auszuüben, während andere Rollen glatt sind.
- Form und Größe: Die Form und Größe der Faszienrolle beeinflusst, wie du sie benutzt.
Rollen-Dichte
Teste die Festigkeit und Dichte einer Faszienrolle, indem du sie drückst.
Faszienrolle gibt es in verschiedenen Dichten, was ein wichtiger Faktor dafür ist, wie effektiv sie bei der Tiefengewebsmassage sind. Eine zu weiche Rolle kann zu wenig Druck ausüben, während eine zu harte Faszienrolle Druckstellen und Verletzungen verursachen kann, die zu Schmerzen führen und sich negativ auf deine Leistung auswirken können.
Wenn du gerade erst mit der Verwendung einer Faszienrolle beginnst, wähle eine weiche Rolle. Wenn sich deine Technik verbessert und deine Muskeln sich anpassen, kannst du zu einer dichteren (härteren) Rolle wechseln. Dichtere Rollen sind auch besser für den langfristigen Gebrauch geeignet, weil sie haltbarer sind. Weichere Walzen können sich nach häufigem Gebrauch dauerhaft verformen, was ein Zeichen dafür ist, dass es Zeit ist, die Walze zu ersetzen.
Die Farbe der Walze kann einen Hinweis auf ihre Dichte geben, wobei weiß am weichsten und schwarz am härtesten ist. Blaue und rote Walzen haben normalerweise eine mittlere Dichte. Dies kann jedoch je nach Marke variieren. Ein einfacher Test ist es, die Rollen zusammenzudrücken, um ihre relative Festigkeit zu beurteilen.
Oberflächenbeschaffenheit der Faszienrolle
Einige Rollen haben Rillen und Noppen, mit denen du unterschiedlich starken Druck ausüben und gezielter massieren kannst. Andere Rollen sind glatt.
Glatte Rollen: Dieses grundlegende Design sorgt für gleichmäßigen Druck über die gesamte Länge der Rolle. Eine glatte Faszienrolle ist eine gute Wahl für jemanden, der gerade erst mit dem Rollen anfängt, weil der Druck nicht so stark ist wie bei einer strukturierten Rolle. Außerdem sind glatte Faszienrollen in der Regel preiswerter als strukturierte Rollen.
Strukturierte Rollen: Die Rillen und Noppen einer Faszienrolle ähneln den Händen einer Masseurin oder eines Masseurs und ermöglichen eine gezieltere Massage, um Knoten in deinen Muskeln zu lösen. Viele Rollen haben verschiedene Texturen, damit du den richtigen Druck finden kannst.
Form und Größe der Schaumstoffrollen
Faszienrollen gibt es in verschiedenen Formen und Größen.
Länge: Lange Rollen (etwa 36 Zoll) sind vielseitig einsetzbar und eine gute Wahl für deine erste Faszienrolle. Sie sind gut für deinen Rücken geeignet, weil sie lang genug sind, um deinen gesamten Rücken zu umspannen, wenn du sie senkrecht zu deiner Wirbelsäule hältst. Außerdem sind sie stabiler als kürzere Rollen, wenn du an deinen Quads, Hamstrings und anderen Körperteilen arbeitest.
Kürzere Rollen (ca. 24 Zoll) eignen sich gut, um kleinere Bereiche wie Arme und Waden zu trainieren. Die kürzesten Längen (ca. 4 - 12 Zoll) eignen sich gut für den Transport und für Trainingsbereiche mit wenig Platz auf dem Boden.
Durchmesser: Die meisten Rollen haben einen Durchmesser von 5 oder 6 Zoll. Das ist eine bequeme Höhe, auf der du deinen Körper leicht aufsetzen und dann kontrolliert rollen kannst. Manche Menschen wählen Rollen mit einem Durchmesser von 3 oder 4 Zoll für eine tiefere, gezieltere Massage.
Halbrunde Schaumstoffrolle: Sie sehen aus wie eine Faszienrolle, die der Länge nach halbiert wurde. Sie werden für Bein- und Fußdehnungen und zur Massage der Fußgewölbe verwendet, um die Symptome der Plantarfasziitis zu lindern.
Schaumstoffummantelte Rollenmassagegeräte (Sticks): Diese Rollen haben die Form eines Nudelholzes und werden vor allem an den Beinen verwendet, um den Druck genauer zu regulieren und die Muskeln gezielt zu massieren. Flexible Rollenmassagegeräte eignen sich hervorragend für die Massage des oberen Rückens.
Schaumstoffbälle: Sie ermöglichen eine präzise Druckregulierung und eignen sich gut für gekrümmte Körperpartien, z. B. im Lendenbereich.
