Was sind Kettlebells?
Kettlebells werden auch als “Kugelhantel” bezeichnet. Eine Kettlebell ist ein Trainingsgerät für das freie, meist dynamische Gewichtttraining. Eine Kettlebell besteht aus einer Stahl- oder Eisenkugel mit einem fest angeschweißten Giffbügel. Traditionell sind Kettlebells massiv und unterscheiden sich hinsichtlich des Umfangs entsprechend ihres Gewichts, wobei die klassischen Gewichte 16 kg, 24 kg und 32 kg betragen. Moderne Kettlebells sind in in viel mehr Größen erhältlich (meist 2 - 32 kg in 2 kg-Schritten). Neben den massiven Modellen gibt es auch für spezielle Kettlebells für den Wettkampfsport, welche hohl sind. Dadurch sind alle Kugelhanteln, unabhängig vom Gewicht gleich groß, haben den gleichen Schwerpunkt und lassen sich dementsprechend gleich handhaben.
Der Ursprung von Kettlebells wird meist auf Russland bzw. die Sowetunion zurückgeführt. Wenngleich dies nicht vollkommen unumstritten ist, hat die Verbreitung under der Wettkampfsport in Russland die längste Tradition. Im Militärsport spielten sie schon vor dem zweiten Weltkrieg eine Rolle, viele russische Einheiten inklusive der berühmten Spezialeinheit Speznas trainieren mit der Kettlebell. Seit den 2000er Jahren gibt es einen weltweiten Boom der Kettlebell, welcher von der USA ausgeht. Besonders unter Kraft- und Kampfsportlern, Militär- und Polizeieinheiten sind Kettlebells sehr beliebt. Seit den 2010er Jahren erfährt die Kraft- und Konditionierungsmethode CrossFit einen weltweiten Boom, wodurch die Kettlebells in vielen Fitnessstudios Einzug hielt.
Als im Zuge der Corona-Pandemie im Frühjahr 2020 Fitnessstudios, CrossFit-Boxen und Kampfsportschulen schließen mussten, stieg die Nachfrage nach Kettlebells für das Hometraining stark an.
Wie funktioniert Kettlebell-Training?
Kettlebells sprechen anders als Maschinen und auch Freihanteln im klassischen Fitnessstudios nicht isolierte Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen an – dadurch ist Kettlebellsport nicht nur Kraft- und Ausdauertraining sondern auch eine Übung für die Koordination. Dementsprechend liegt der Fokus von Kettlebelltraining nicht allein auf dem Aufbau von Muskelmasse (obwohl sich Muskelmasse damit aufbauen lässt) sondern darauf, funktionale, alltagstaugliche Kraft zu entwickeln und den ganzen Körper stärker zu machen. Daher zielt Kettlebell-Training auf die Erhöhung der funktionalen Kraft (Kombination aus Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft), Steigerung der Explosivkraft und auf eine allgemeine Kräftigung des Herz- Keislaufssystems. Körperpartien, die im Gegensatz zum klassischen Krafttraining besonders angesprochen werden sind der untere Rücken- und Hüftbereich.
Dadurch dass beim Kettlebelltraining immer mehrere Muskelpartien auf einmal trainiert werden wird für einen sicht- und messbaren Trainingseffekt weniger Zeit benötigt, als für klassisches Krafttraining.
So überzeugend die Vorteile von Kettlebelltraining auch klingen mögen, so bringen sie auch einen Nachteil mit sich: Die Bewegungsabläufe sind vergleichsweise kompliziert. Bei falscher Ausführung bringt das Training mit Kettlebells ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko mit sich. Durch die Fliehkräfte, welche beim Schwingen der Kugelhanteln auftritt, nimmt das Risiko sich zu verletzen stark zu. Zum reinen Aufbau von Muskelmasse sind die Hanteln auch nur bedingt geeignet - aus diesem Grund werden sie im Bodybuilding quasi nicht benutzt. Zwar nimmt die Muskelmasse zu, allerdings liegt der Fokus darauf rundum fit zu werden, und auch die Körperbeherrschung, die Mobilität und die Ausdauer zu erhöhen.
Was sind die besten Kettlebell-Übungen?
Die wichtigsten Übungen für das Kettlebelltraining sind Swings (Schwingen), Cleans (Umsetzen), Snatches (Reißen), Jerks (Stoßen) und Turkish Gettups (Das Aufstehen mit einer überkopf balancierten Kettlebell). Mit Kettlebells können aber auch klassische Übungen des Kraftsports wie Kreuzheben, Squads, Overheadpress Lunges, Curls oder Rowing lassen sich hervorragend in das Kettebell-Training integrieren. Falls die Auflistung mehr Fragen aufwirft als beantwortet, keine Sorge: Hier findest du die besten Kettlebell-Übungen auf einer Seite zusammegefasst.
Wie lange dauert ein Kettlebell-Workout?
Durch ihre hohe Intensität können intensive Kettlebell-Workouts in kurzer Zeit absolviert werden. Den Hauptbestandteil von Kettlebell Übungen machen ballistische Übungen aus. Bei ballistischen Übungen, werden Kettlebells mehr geschwungen als gehoben und zielen nicht nur auf ein Training der gesamten Muskulatur sondern auch auf eine Konditionierung des Stoffwechsels, als auch des Herz-Kreislaufssystems ab. Aus diesem Grund kann für Freizeitsportler schon ein viertelstündiges HIT (High-Intensity-Training) Workout, zuzüglich Aufwärmen, reichen, um die Fitness auf das gewünschte Level anzuheben. Ein Kettlebell-Workout kann also von wenigen Minuten bis zu einer Stunde dauern. Für Vielbeschäftigte kann man es auch so ausdrücken: Wer seine Fitness in kurzer Zeit erhöhen und dabei Muskeln aufbauen möchte, kann dies mit Kettlebelltraining schon mit ein bis zwei Stunden Training in der Woche erreichen.
Welche Arten von Kettlebells gibt es?
Eine Kettlebell ist im Grunde genommen nur eine Kugel mit einem Griff - doch was so einfach klingt, kann auf die unterschiedlichsten Weisen konstruiert sein. Eine beliebte Variante stellen Kunststoffkettlebells her, welche sich mit Sand oder Wasser füllen und so beschweren lassen. Diese Kettlebells sind vor allem bei Freizeitsportlenr beliebt, in Gyms, Fitnessstudios und bei ambitionierten Athleten zuhause finden sich allerdings vor allem klassische, gusseiserne Kettlebells und Competition-Kettlebells.
Die Competition Kettlebells sind in verschiedenen Gewichtsklasen erhältlich, meistens zwischen 4-48 kg. Obwohl sie verschwieden schwer sind, haben alle die gleichen Größe und den gleichen Schwerpunkt. Der Unterschied rührt daher, dass diese Kettlebells hohl sind. Durch die einheitliche Größe haben alle Competition-Kettlebells die gleichen Flug und Schwungeigenschaften. So ist der Bewegungsablauf mit diesen Kettlebells immer der gleiche, beim Swing mit 4 oder mit 48 kg.
Competition Kettlebells haben meist verschiedene Farben. Wer sich also einen Satz für Zuhause zulegen möchte, hat dann verschiedene Kugeln mit unterschiedlichen Farben herumstehen.
Gusseiserne Kettlebells sind in Gewichten von 2 bis 96 kg erhältlich und werden mit zunehmendem Gewicht größer. Dadurch ändert sich beim Wechsel der Gewichtsklasse der Bewegungsablauf. Wer sich mehrere Gusseiserne Kettlebells für zuhause kauft, kann sich diese in der gleichen Farbe und im gleichen Design kaufen, und aufgrund der Größenunterschiede wie eine Treppe anordnen. Ein weiterer Vorteil der Kugeln stellt sich heraus, wenn man Grinds machen möchte, also die Übungen Squad, Turkish Getup und Strict Press, weil bei gusseisernen Kettlebells der Schwerpunkt näher am Handgelenk ist als bei den hohlen Modellen.
Gusseiserne Kettlebells wirken brachialer und sind auch günstiger. Wer allerdings an Kettlebellswettkämpfen teilnehmen möchte ist mit den Competiton-Modellen am Besten beraten.
Eignet sich Kettlebell-Training für den Muskelaufbau?
Wer ohne Hinsicht auf die Funktionalität Muskeln aufbauen möchte, ist mit klassischem Bodybuilding besser beraten. Hierbei werden gezielt einzelne Muskeln, in der Regel isoliert trainiert. Kettlebelltraining ist in der Regel Ganzkörpertraining und vor allem auf Funktionalität und Athletik ausgelegt. Wer regelmäßig mit Kettlebells trainiert stärkt seine Krafausdauer, Koordination und Explosionskraft, außerdem sein Herz-Kreislaufsystem. Das bedeutet allerdings nicht, dass man dadurch keine Muskulatur aufbaut, nur der Fokus des Trainings liegt auf anderen Punkten. Beim Kettlebelltraining gilt wie bei jeglichem funktionellem Training: Wer stark ist, sieht in der Regel auch so aus. Regelmäßiges Training mit einer gesunden eiweißhaltigen Ernährung wird allerdings sicher neben den leistungsbezogenen Attributen auch die Muskelmasse erhöhen.
Welche Muskeln werden beim Kettlebell trainiert?
Welche Muskeln trainiert werden hängt von der Übung ab - prinzipiell lassen sich mit Kettlebell-Übungen alle Muskeln des Bewegungsapparat trainieren. Der Spannende Askpekt liegt darin, dass bei vielen Übungen bereits der ganze Körper beteiligt ist - und man so mit verhältnismäßig wenig verschiedenen Workouts auskommt. Die Kettlebellübung schlechthin ist der “Swing". Auf dem Kettlebellswing bauen fast alle anderen Übungen auf, zum Beispiel der Jerk oder der Clean. Bereits bei dieser Basisübung werden Beinbeuger, Hintern, Rückenstrecker, Latissimus, Schultern, Unterarm und die Bauchmuskulatur stark trainiert, außerdem die das Kniegelenk, das Hüftgelenk und sogar Schultergelenk gestärkt. Viel mehr geht mit einer Übung nicht!
Wie schwer sollte eine Kettlebell sein?
In diesem Punkt sind sich alle Experten einig: 8-12 kg für Frauen, 12-16 kg für Männer. Dies sind allerdings die Richtwerte für Einsteiger. Bei Fortgeschrittenen empfiehlt sich bei den Frauen 16 kg und 20 kg als Einstiegsgewicht. Gerade am Anfang, wenn man die Technik noch nicht zu hundert Prozent beherrscht, empfiehlt sich eher die leichtere Variante zu wählen.
Wieviele Kettlebells braucht man?
Wieviele Kettlebells man benötigt hängt immer von den persönlichen Ansprüchen und Vorlieben ab. Für die meisten Übung benötigt man eine Kettlebell, hierbei ist man mit dem klassischen Einsteigergewicht (12 kg für Frauen, 16 kg für Männer) bereits gut aufgestellt. Es liegt auf der Hand, dass die zweite Kettlebell etwas schwerer sein darf - die leichtere eignet sich hierbei gut für Übungen der Arme, die schwerere für Beinübungen. Wir empfehlen für die zweite Kettlebell ein um 4kg oder 8kg höheres Gewicht als für die erste. Für manche Übungen empfiehlt es sich allerdings, zwei gleich schwere Kettlebells mit gleichem Schwungverhalten zu haben, beispielsweise Liegestütze, Double-Swings, Double-Cleans und Double-Jerks, außerdem Gorilla-Rows, Kreuzheben und Squads - grundsätzlich für alle bilateralen Bewegungen - also alle Übungen, die auf beiden Körperseiten mit den gleichen Extremitäten ausgeführt werden.
Worauf sollte man bei Kettlebells achten?
Prinzipiell könnte man vermuten, Kettlebells seien nur Kugeln mit einem Griff dran. Das stimmt allerdings nicht ganz.
Bei Competition-Bells, also den hohlen Modellen in Einheitsgröße, sollte man darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Ansonsten ist das Schwungverhalten ungünstig und die Kettlebeslls liegen schlecht auf dem Arm auf - was eine wichtige Eigenschaft beispielsweise für Cleans und Jerks ist.
Bei Competitionbells gibt es Modelle, welche aus einem Guss sind, und andere, an welche ein Griff angeschweißt wurde. Geschweißte Modelle haben Schweißnähte, an welchen man sich die Haut aufreißen kann. Diese Gefahr besteht auch bei Kugeln mit Chromgriff oder Griffen mit Rändelung. Wir empfehlen eindeutig Kettlebells, die am Stück gegossen wurden.
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